Herzgesundheit im Ausdauersport
Das Herz ist ein Muskel - und wie jeder Muskel reagiert es auf Training mit Anpassung. Wer regelmaessig in moderater Intensitaet trainiert, profitiert mehrfach: Das Schlagvolumen steigt, der Ruhepuls sinkt und das Herz arbeitet oekonomischer.
Wichtig: Vor Beginn eines Trainingsprogramms - besonders ab 35 Jahren oder bei Risikofaktoren - ist eine sportmedizinische Untersuchung sinnvoll.
Maximale Herzfrequenz - Berechnungsformeln
| Formel | Berechnung | Anmerkung |
|---|---|---|
| Fox | HFmax = 220 - Alter | Einfach, aber ungenau (ca. 10-12 Schlaege Abweichung) |
| Tanaka | HFmax = 208 - (0,7 x Alter) | Wissenschaftlich genauer, ab 40 Jahren empfohlen |
| Karvonen | HFziel = ((HFmax - HFruhe) x Intensitaet) + HFruhe | Beruecksichtigt Ruhepuls, am genauesten |
Die fuenf Herzfrequenz-Zonen
Zone 1
50-60 %
Regeneration / Aufwaermen. Sehr leichtes Tempo, Plaudern problemlos moeglich. Ideal fuer Aufwaermen und Recovery-Tage.
Zone 2
60-70 %
Grundlagenausdauer / Fettstoffwechsel. Lockeres Tempo, lange Gespraeche moeglich. Verbessert die aerobe Basis. Wichtigste Zone fuer Gesundheit und Ausdauer.
Zone 3
70-80 %
Aerobe Schwelle / Tempodauerlauf. Forderndes Tempo, Sprechen in kurzen Saetzen. Verbessert die aerobe Kapazitaet.
Zone 4
80-90 %
Anaerobe Schwelle. Hartes Tempo, nur einzelne Woerter moeglich. Trainiert die Laktattoleranz. Typisch: Intervalltraining.
Zone 5
90-100 %
Maximalbereich / VO2max. Hoechstbelastung, nur Sekunden bis wenige Minuten haltbar. Sprechen unmoeglich.
Wann welche Zone?
| Ziel | Empfohlene Zonen-Verteilung |
|---|---|
| Gesundheit & Einstieg | 80 % Zone 2 - 20 % Zone 3 |
| Ausdauer aufbauen | 70 % Zone 1-2 - 20 % Zone 3 - 10 % Zone 4 |
| Wettkampfvorbereitung | 75 % Zone 1-2 - 5 % Zone 3 - 15 % Zone 4 - 5 % Zone 5 |
Zonenrechner
Gib dein Alter ein (optional auch deinen Ruhepuls fuer die Karvonen-Berechnung).